Veel stellen willen eerst zelf proberen of ze er samen uitkomen. Met een paar vaste afspraken en de juiste vragen kunnen jullie thuis al veel doen. In dit artikel staan oefeningen en vragen voor relatietherapie thuis, die jullie op je eigen tempo kunnen doen.
Ik ben Anne de Jong, relatiepsycholoog, en ik werk al ruim dertig jaar met stellen. Aan het eind van een sessie krijgen stellen vaak een opdracht mee voor thuis. Een aantal van die opdrachten staan hieronder. In dit artikel gebruik ik het woord relatiecoach. Je kunt daar ook relatietherapeut lezen, want een relatietherapeut kan hetzelfde werk doen.
Voor je begint: afspraken over het gesprek
Een goed gesprek over jullie relatie begint met afspraken over het moment en over hoe jullie met elkaar praten, zodat het niet halverwege ontspoort.
Deze afspraken helpen:
- Plan het gesprek, zodat het niet tussen de afwas en het naar bed brengen door moet.
- Spreek een vaste duur af, bijvoorbeeld drie kwartier, en stop als de tijd om is.
- Praat om de beurt en laat de ander uitpraten.
- Kies één onderwerp per keer.
- Spreek een stopwoord af voor als het te fel wordt.
Dat stopwoord voorkomt veel schade. Merkt een van jullie dat de emoties te hoog oplopen, dan zegt die het woord en stoppen jullie twintig minuten. Daarna gaan jullie verder, of jullie spreken een nieuw moment af. Wie het stopwoord gebruikt, pakt het gesprek ook weer op. Zo voelt het niet als weglopen.
Kies voor de eerste keer een onderwerp dat niet het zwaarste is. Met iets kleins merken jullie dat zo’n gesprek kan lukken, en dat geeft vertrouwen voor de lastigere onderwerpen.
Sluit elk gesprek bewust af. Vertel elkaar wat je hebt gehoord en wat je meeneemt, ook als jullie er nog niet uit zijn. Een gesprek hoeft niet te eindigen met een oplossing. Het helpt al als jullie allebei het gevoel hebben dat de ander heeft geluisterd.
Doe daarna samen iets gewoons, zoals een kop thee drinken of een rondje lopen, zodat het gesprek niet de hele avond blijft hangen.
Vragen om elkaar beter te leren kennen
Vragen over jullie verleden en over wat jullie van elkaar nodig hebben, helpen om te begrijpen waarom de ander reageert zoals hij of zij doet.
Ook na jaren samen weten partners vaak minder van elkaar dan ze denken. Vooral over het gezin waarin de ander opgroeide, en wat daar gebeurde als er ruzie was. Die geschiedenis bepaalt voor een groot deel hoe iemand nu reageert als het spannend wordt.
Zulke vragen uit de relatietherapie komen in gesprekken met een coach vaak aan bod, en jullie kunnen ze thuis ook goed samen stellen. Neem per keer een paar vragen. Stel ze om de beurt, en luister zonder te reageren of het beter te weten.
Over waar jullie vandaan komen
- Hoe ging het bij jou thuis als er ruzie was?
- Wat deed je als kind als je verdrietig was, en wie merkte dat op?
- Wat heb je van je ouders meegekregen over liefde, en wat wil je anders doen?
- Wanneer voelde je je als kind gezien?
Over jullie relatie
- Wanneer voelde je je de afgelopen maand het meest verbonden met mij?
- Wat waardeer je aan ons dat je zelden hardop zegt?
- Wat zou je graag vaker samen doen?
- Waar ben je bang voor als het om ons gaat?
- Wat heb je van mij nodig als je een zware dag hebt?
Sommige vragen raken oude pijn. Wordt de ander verdrietig, dan hoef je dat niet op te lossen. Blijf erbij en vraag wat hij of zij nodig heeft.
Over jullie waarden
Schrijf ieder voor jezelf de vijf dingen op die voor jou het belangrijkst zijn in het leven, zoals vrijheid, zekerheid, rust of avontuur. Vergelijk daarna jullie lijstjes en vertel elkaar waarom die waarden voor je tellen. Verschillen in waarden verklaren veel ruzies die over iets anders lijken te gaan, bijvoorbeeld over geld of over de vakantie.
Oefeningen voor communicatie
De meeste oefeningen voor communicatie draaien om twee dingen: zeggen wat je nodig hebt zonder verwijt, en luisteren tot de ander zich begrepen voelt. Deze oefeningen uit relatietherapie kunnen jullie thuis goed zelf doen.
Een behoefte uitspreken zonder verwijt
In een ruzie zeggen we vaak wat de ander fout doet. “Jij bent er nooit” roept verdediging op. Wie zegt wat hij of zij voelt en nodig heeft, krijgt meestal een ander antwoord.
Een zin die helpt: “Ik voel me … als … , en ik heb … nodig.” Bijvoorbeeld: “Ik voel me alleen als je ’s avonds achter je laptop zit, en ik heb behoefte aan een half uur samen zonder schermen.”
Oefen dit eerst met kleine dingen. Schrijf het desnoods op voordat je het zegt. Het voelt in het begin onnatuurlijk, en dat gaat over naarmate jullie het vaker doen.
Luisteren en samenvatten
Bij deze oefening vertelt de een vijf minuten over iets wat hem of haar bezighoudt. De ander luistert en zegt daarna in eigen woorden wat hij of zij heeft gehoord, zonder eigen mening. De verteller zegt of dat klopt. Pas als de verteller zich begrepen voelt, wisselen jullie om.
In het begin voelt het houterig, maar stellen merken meestal snel hoe vaak ze tijdens het luisteren al met hun antwoord bezig zijn.
Jullie patroon in kaart brengen
Veel ruzies verlopen volgens een vast patroon, ook als het onderwerp steeds anders is. Bij deze oefening schrijven jullie samen op hoe een ruzie meestal loopt. Gebruik daarvoor de vorm “als ik …, dan jij …, en dan ik …”. Bijvoorbeeld: “Als ik kritiek geef, trek jij je terug, en dan word ik feller.”
Schrijf daarna ieder op wat je op dat moment voelt, onder de boosheid of de stilte. Vaak is dat angst om niet belangrijk te zijn, of angst om tekort te schieten.
Als jullie dat van elkaar weten, zien jullie de volgende keer eerder waar het misgaat. Het patroon wordt dan iets wat jullie samen herkennen, en niemand hoeft er nog de schuld van te krijgen.
Een ruzie herstellen
Ruzie maken hoort bij een relatie. Hoe jullie het daarna herstellen, bepaalt of er een litteken achterblijft.
Kom op de ruzie terug als de emoties gezakt zijn. Vertel ieder wat er bij jou gebeurde en wat je deed dat je liever anders had gedaan. Sluit af met wat je de volgende keer wilt proberen. Een excuus voor je eigen aandeel helpt meer dan een uitleg waarom je zo reageerde.
Oefeningen voor verbinding en waardering
Verbinding groeit vooral door kleine momenten van aandacht en waardering, elke dag opnieuw.
Stellen die vastlopen, zien vaak vooral nog wat er misgaat. Daar zit de aandacht, en dat versterkt zichzelf. Door bewust te kijken naar wat goed gaat, verschuift dat langzaam.
Dagelijkse waardering
Vertel elkaar elke avond één ding dat je die dag in de ander waardeerde. Maak het concreet: “Fijn dat je de buurman hielp met zijn fiets” zegt meer dan “je bent lief”. Doe dit twee weken en kijk wat er verandert.
Dit voorbeeld is samengesteld uit meerdere stellen en niet herleidbaar naar één stel.
Linda en Mark krijgen deze opdracht mee. De eerste avonden is het ongemakkelijk. Mark zegt “fijn dat je eten hebt gekookt”, en Linda zucht.
In de volgende sessie vertelt ze dat Mark op de vijfde avond zei dat hij het mooi vond hoe geduldig ze met haar moeder was aan de telefoon. “Ik wist niet dat hij dat zag,” zegt ze. Daarna werd het makkelijker om ook de moeilijke dingen te bespreken.
Tien minuten per dag
Neem elke dag tien minuten om bij te praten, zonder telefoon en zonder planning. Laat de boodschappen en de kinderen even rusten en vertel elkaar hoe het met je gaat.
Bij weggaan en thuiskomen
De momenten waarop jullie uit elkaar gaan en weer bij elkaar komen, zeggen veel over hoe verbonden jullie je voelen. Geef elkaar op die momenten bewust aandacht, met een knuffel of een korte vraag hoe de dag was, en kijk elkaar daarbij aan. Het kost een minuut en het maakt verschil voor de rest van de avond.
Samen terugkijken
Haal samen herinneringen op aan het begin van jullie relatie. Hoe hebben jullie elkaar ontmoet, wat viel je op aan de ander, wat deden jullie graag samen en waar moesten jullie om lachen? Kijk daarna wat jullie daarvan terug willen halen.
Plan daarna iets nieuws samen, iets wat jullie nog nooit samen deden. Nieuwe ervaringen maken dat jullie elkaar weer met andere ogen zien, en dat helpt om de relatie te verbeteren als het vooral sleur is geworden.
Wanneer relatietherapie thuis niet meer genoeg is
Zelf oefenen is niet meer genoeg als gesprekken thuis steeds escaleren, of als een van jullie de oefeningen steeds ontloopt.
Oefeningen werken als jullie allebei rustig genoeg zijn om ze te doen. Zit er veel oude pijn onder, dan schieten jullie in een oud patroon zodra het spannend wordt, hoe goed de afspraken ook zijn. Een coach kan dan helpen om te zien wat er onder de ruzies ligt.
In mijn praktijk komen stellen meestal zes tot twaalf keer, en tussen de sessies door werken ze altijd met thuisopdrachten. Oefenen thuis blijft dus belangrijk, ook als er een coach bij is. Daarom zeg ik vaak:
Als jullie steeds in dezelfde herhaling stappen en er niet beter uitkomen, ga dan naar iemand toe en haal er een derde bij.
Wacht daar niet te lang mee. Uit onderzoek van de Universiteit van Amsterdam blijkt dat stellen gemiddeld bijna vier jaar na de eerste ontevredenheid hulp krijgen (UvA), en hoe langer het duurt, hoe vaster een patroon zit.
Zitten jullie al jaren vast in hetzelfde patroon, lukt het niet om rustig met elkaar te praten, raakt een van jullie overspoeld of is er te veel gebeurd, dan is het goed om hulp van een buitenstaander te zoeken.
Zoek ook hulp als er iets gebeurd is waar jullie niet overheen komen, zoals een affaire. Bij geweld of bedreiging gaat veiligheid voor. Neem dan contact op met Veilig Thuis via 0800-2000.
Wie thuis wil werken met meer structuur, kan ook kiezen voor mijn online programma, waarin jullie thuis samen aan de slag gaan. Of voor mijn boek Diepe Liefde, waarvan jullie elk hoofdstuk samen kunnen doen. Aan welke signalen je merkt dat het tijd is voor hulp, lees je in Wanneer naar relatietherapie of een relatiecoach?. Hoe een traject eruitziet, staat in Hoe werkt relatiecoaching? Alles wat je wilt weten voor je begint.
